новая программа, специально для дома написали:

1 день

жим
выпады со штангой (20 кг 4х10)
пресс (скручивания, боковые перемещения/ челнок/ подъем фитбола ногами)
бег

2 день

присед
тяга штанги к животу (4х8 с 25 кг)
пресс (скручивания, боковые перемещения/ челнок/ подъем фитбола ногами)

3 день

становая (разминочный + 3х5 с 55кг)
армейский жим (4х8 20 кг без помощи ногами)
пресс (скручивания/ боковые перемещения/ челнок/ подъем фитбола ногами)
бег